Manche Menschen sehen es als selbstverständlich an, für andere ist es eine gute Qual: Nachts erholsam und lange zu schlafen. Eine gute Nachtruhe mag wie ein unmögliches Ziel erscheinen, wenn Sie um 3 Uhr morgens hellwach sind, aber Sie haben viel mehr Kontrolle über die Qualität Ihres Schlafes, als Sie wahrscheinlich denken. So wie Ihr Wachzustand oft davon abhängt, wie gut Sie nachts schlafen, so findet sich das Heilmittel gegen Schlafstörungen oft in Ihrer täglichen Routine.
Guter Schlaf wirkt sich direkt auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit aus. Wenn Sie zu kurz kommen, kann dies Ihre Tagesenergie, Produktivität, emotionale Ausgeglichenheit und sogar Ihr Gewicht stark beeinträchtigen. Ungesunde Tagesgewohnheiten und Lebensgewohnheiten können dazu führen, dass Sie sich nachts hin und her wälzen und Ihre Stimmung, Gehirn- und Herzgesundheit, Ihr Immunsystem, Ihre Kreativität, Vitalität und Ihr Gewicht beeinträchtigen.
Doch viele von uns wälzen sich nachts regelmäßig hin und her und haben Mühe, den Schlaf zu bekommen, den wir brauchen. Aber indem Sie mit den folgenden Tipps experimentieren, können Sie nachts besser schlafen, Ihre Gesundheit fördern und Ihr Denken und Fühlen während des Tages verbessern.
Die richtige Einschlafroutine
Schlechte Schlafgewohnheiten tragen wesentlich zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen bei. Das Ändern dieser Gewohnheiten kann einige Zeit in Anspruch nehmen, aber die Mühe kann sich auszahlen, indem Sie entspannter und bereit zum Einschlafen werden, wenn die Schlafenszeit vorbei ist.
Versuchen Sie so weit wie möglich, eine konsistente Routine zu schaffen, der Sie jede Nacht folgen, da dies hilft, gesunde Gewohnheiten zu stärken und Geist und Körper zu signalisieren, dass die Schlafenszeit näher rückt.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist es natürlich zu glauben, dass das Problem beginnt, wenn Sie sich ins Bett legen. In Wirklichkeit spielt die Zeit vor dem Schlafengehen jedoch eine entscheidende Rolle, um Sie darauf vorzubereiten, schnell und mühelos einzuschlafen. Berücksichtigen Sie als Teil dieser Routine diese drei Tipps:
- Trennen Sie sich von Geräten: Tablets, Mobiltelefone und Laptops können Ihr Gehirn verdrahtet halten, was es schwierig macht, sich wirklich zu entspannen. Das Licht dieser Geräte kann auch Ihre natürliche Melatoninproduktion unterdrücken. Versuchen Sie so oft wie möglich, 30 Minuten oder länger abzuschalten, bevor Sie zu Bett gehen.
- Senken Sie das Licht: Die Vermeidung von hellem Licht kann Ihnen beim Übergang ins Bett helfen und zur Produktion von Melatonin in Ihrem Körper beitragen, einem Hormon, das den Schlaf fördert.
- Entspannen Sie sich für mindestens 30 Minuten: Es ist viel einfacher, sanft einzudösen, wenn Sie sich wohl fühlen. Leises Lesen, sanftes Dehnen, das Hören von beruhigender Musik und Entspannungsübungen sind Beispiele dafür, wie Sie in die richtige Stimmung für den Schlaf kommen.
Fitnesstraining
Eine Studie ergab, dass postmenopausale Frauen, die etwa dreieinhalb Stunden pro Woche Sport treiben, leichter einschlafen als Frauen, die weniger Sport treiben. Achte einfach auf das Timing deines Trainings.
Ein flotter täglicher Spaziergang macht Sie nicht nur schlanker, sondern hält Sie auch nachts weniger oft wach. Bewegung verstärkt die Wirkung natürlicher Schlafhormone wie Melatonin.
Sport zu kurz vor dem Schlafengehen kann anregend sein. Morgendliche Workouts, die dich hellem Tageslicht aussetzen, unterstützen den natürlichen zirkadianen Rhythmus.
Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung
Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung ruhig ist. Ihr Zimmer sollte während des Schlafens vollständig dunkel sein. Stellen Sie Ihr Bett von Fenstern entfernt auf und versuchen Sie es mit Verdunkelungsvorhängen oder verwenden Sie eine Augenmaske, wenn Sie früh morgens von der Sonne geweckt werden.
Wenn Sie in einem städtischen Gebiet leben oder laute Nachbarn haben, verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen, die Umgebungsgeräusche entgegenwirken kann.
Schlafstörungen
Wenn Sie regelmäßig Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Sie bitten, ein Schlaftagebuch zu führen, um Ihren Schlaf mehrere Wochen lang zu verfolgen. Sie können auch Tests durchführen, einschließlich Schlafstudien. Diese suchen nach Schlafstörungen.
Manche Menschen leiden unter Bedingungen, die sie daran hindern, ausreichend guten Schlaf zu bekommen, egal wie sehr sie es versuchen. Diese Probleme werden als Schlafstörungen bezeichnet.
Schlafapnoe ist eine weitere häufige Schlafstörung. Bei Schlafapnoe werden die oberen Atemwege während des Schlafs blockiert. Dies reduziert oder stoppt den Luftstrom, wodurch die Menschen nachts geweckt werden. Der Zustand kann gefährlich sein. Unbehandelt kann es zu anderen Gesundheitsproblemen kommen.
Schlaflosigkeit kann kurzfristig sein, wenn Menschen einige Wochen oder Monate um den Schlaf kämpfen. Viele mehr Menschen haben dies während der Pandemie erlebt. Langfristige Schlaflosigkeit dauert drei Monate oder länger.
Die häufigste Schlafstörung ist Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit ist, wenn Sie wiederholt Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und/oder durchzuschlafen. Dies geschieht trotz Zeit zum Schlafen und einer angemessenen Schlafumgebung. Es kann dazu führen, dass Sie sich tagsüber müde oder unausgeruht fühlen.
Schlafen Sie in völliger Dunkelheit
Erst in der jüngeren Geschichte hatten wir künstliches Licht, um alles zu vermasseln. Schlimmer noch ist, dass unsere Telefone und Computer und alles mit einem LED-Bildschirm noch schlechter sind als eine normale Glühbirne. Weil sie uns mit zusätzlichem blauem Licht beleuchten, wodurch unser Körper weniger Melatonin produziert, ein Schlüsselhormon, das uns beim Einschlafen hilft.
Biologen auf der ganzen Welt wissen, dass das Sonnenlicht unsere Schlaf-Wach-Uhr bestimmt. Die Abhängigkeit dieser inneren Uhr vom Licht ist der Grund, warum Sie in wenigen Tagen auf die andere Seite des Planeten reisen und ihren Zeitplan einhalten können.
Wir fanden es bemerkenswert, dass laut drei unserer Experten das Schlafen in völliger Dunkelheit genauso wichtig ist wie das Schlafen zu einer Priorität und das Erstellen einer Schlafenszeitroutine.
Schalten Sie alle Geräte aus
Man erklärt, dass das blaue Licht, das Bildschirme aussenden, die Produktion von Melatonin hemmen kann, einem Hormon, das den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers unterstützt. Schalten Sie Ihren Fernseher, Computer und Ihr Smartphone aus und ja, dazu gehört auch das Trennen von Social Media.
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzustehen
Dies hilft, die innere Uhr Ihres Körpers einzustellen und die Qualität Ihres Schlafes zu optimieren. Wenn Sie genug Schlaf bekommen, sollten Sie natürlich ohne Wecker aufwachen. Wenn Sie einen Wecker benötigen, benötigen Sie möglicherweise eine frühere Schlafenszeit. Wählen Sie eine Schlafenszeit, wenn Sie sich normalerweise müde fühlen, damit Sie sich nicht hin und her wälzen.
Überwachen Sie Ihre Koffeinaufnahme
Einige Menschen sind versucht, den Energieschub von Koffein zu nutzen, um zu versuchen, die Tagesmüdigkeit zu überwinden, aber dieser Ansatz ist nicht nachhaltig und kann zu langfristigem Schlafentzug führen.
Koffeinhaltige Getränke, einschließlich Kaffee, Tee und Limonaden, gehören zu den beliebtesten Getränken der Welt.
Um dies zu vermeiden, behalten Sie Ihre Koffeinaufnahme im Auge und vermeiden Sie sie später am Tag, wenn sie das Einschlafen behindern kann.
Starten Sie ein Schlafritual
Rituale helfen Körper und Geist zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Trinken Sie ein Glas warme Milch. Ein Bad nehmen. Oder hören Sie beruhigende Musik, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Als Sie ein Kind waren und Ihre Mutter Ihnen eine Geschichte vorlas und Sie jeden Abend ins Bett brachte, half dieses tröstliche Ritual, Sie in den Schlaf zu wiegen. Auch im Erwachsenenalter kann eine Reihe von Schlafritualen einen ähnlichen Effekt haben.
Schlafmythen und Wahrheiten
Wenn Sie eine Nacht schlecht schlafen und in der nächsten Nacht ein Nickerchen machen oder länger schlafen, kann Ihnen das zugute kommen. Aber wenn man eine Woche lang zu wenig Schlaf bekommt, reicht das Wochenende nicht aus, um aufzuholen. Das ist kein gesundes Verhalten.
Über den Schlaf gibt es viele Missverständnisse. Zum einen brauchen Erwachsene mit zunehmendem Alter weniger Schlaf. Das ist nicht wahr. Ältere Erwachsene brauchen immer noch die gleiche Menge. Aber die Schlafqualität kann sich mit zunehmendem Alter verschlechtern. Ältere Erwachsene nehmen auch eher Medikamente ein, die den Schlaf stören.
Wie viel Schlaf Sie brauchen, ändert sich mit dem Alter. Experten empfehlen, dass Kinder im schulpflichtigen Alter mindestens neun Stunden pro Nacht und Teenager zwischen acht und zehn Stunden schlafen. Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens sieben Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht. Ein weiterer Schlafmythos ist, dass man seine freien Tage nachholen kann. Forscher stellen fest, dass dies weitgehend nicht der Fall ist.
Vermeide es zu verschlafen
Verbringen Sie nicht zu viel Zeit im Bett. Übermäßiges Schlafen kann ein Zeichen für ein Problem sein, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, wenn Sie Schwierigkeiten beim Aufstehen haben. Der durchschnittliche Erwachsene braucht 7 bis 9 Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen, aber wenn Sie Ihr Schlafbedürfnis überschreiten, verbringen Sie die Differenz wach.
Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück
Das Auslassen des Frühstücks hingegen kann Ihren Blutzuckerrhythmus verzögern, Ihre Energie senken und Ihren Stress erhöhen, Faktoren, die den Schlaf stören können.
Neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen kann ein ausgewogenes Frühstück dazu beitragen, Ihre biologische Uhr zu synchronisieren, indem es Ihren Körper wissen lässt, dass es Zeit ist, aufzuwachen und loszulegen.
Stress abbauen
Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen. Das Erlernen einer Form der Entspannungsreaktion kann einen guten Schlaf fördern und auch die Tagesangst reduzieren.
Die Rechnungen häufen sich und Ihre To-Do-Liste ist meilenweit. Tagsüber können Sorgen nachts an die Oberfläche sprudeln. Stress ist ein Reiz. Es aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Hormone, die dem Schlaf entgegenwirken.
Versuchen Sie zur Entspannung tiefe Atemübungen. Atme langsam und tief ein und dann aus.
Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Dazu gehören kohlenhydratreiche Lebensmittel, die zu Sodbrennen oder Blähungen führen können. Beides kann Beschwerden verursachen und den Schlaf stören. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Versuche es mit Aromatherapie
Drei hochkonzentrierte ätherische Öle nämlich Baldrian, Lavendel und Bergamotte haben Eigenschaften, die den Schlaf anregen können. Es könnte sinnvoll sein, ein paar Tropfen eines dieser Öle in einen Diffusor oder direkt auf Ihr Kissen zu geben.
Kontrollieren Sie Ihre Lichteinwirkung
Verbringen Sie tagsüber mehr Zeit draußen. Machen Sie Ihre Arbeitspausen draußen im Sonnenlicht, trainieren Sie draußen oder gehen Sie tagsüber statt nachts mit Ihrem Hund spazieren. Verwenden Sie ggf. eine Lichttherapiebox. Dies simuliert Sonnenschein und kann besonders an kurzen Wintertagen nützlich sein.
Setzen Sie sich morgens dem hellen Sonnenlicht aus. Je näher der Zeitpunkt des Aufstehens liegt, desto besser. Trinken Sie zum Beispiel Ihren Kaffee draußen oder frühstücken Sie an einem sonnigen Fenster. Das Licht auf deinem Gesicht hilft dir aufzuwachen.
Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das durch Lichteinwirkung gesteuert wird und hilft, Ihren Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren.
Lassen Sie so viel natürliches Licht wie möglich in Ihr Zuhause oder Ihren Arbeitsplatz. Lassen Sie tagsüber Vorhänge und Jalousien offen und versuchen Sie, Ihren Schreibtisch näher ans Fenster zu stellen.
Ihr Gehirn sondert mehr Melatonin ab, wenn es dunkel ist – was Sie schläfrig macht – und weniger, wenn es hell ist – wodurch Sie wacher werden. Viele Aspekte des modernen Lebens können jedoch die Melatoninproduktion Ihres Körpers verändern und Ihren zirkadianen Rhythmus verändern.
Optimierung Ihres Schlafplans
Die Kontrolle über Ihren täglichen Schlafplan ist ein wichtiger Schritt in Richtung besserer Schlaf. Um Ihren Zeitplan zu Ihrem Vorteil zu nutzen, versuchen Sie, diese vier Strategien umzusetzen:
- Zeitbudget für den Schlaf: Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie jede Nacht die empfohlene Schlafmenge bekommen, dann müssen Sie diese Zeit in Ihren Zeitplan einbauen. Berücksichtigen Sie Ihre feste Weckzeit, arbeiten Sie rückwärts und identifizieren Sie eine Ziel-Schlafenszeit. Gönnen Sie sich nach Möglichkeit vor dem Schlafengehen zusätzliche Zeit, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Legen Sie eine feste Weckzeit fest: Es ist nahezu unmöglich, dass sich Ihr Körper an eine gesunde Schlafroutine gewöhnt, wenn Sie ständig zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen. Wählen Sie eine Weckzeit und halten Sie sich daran, auch an Wochenenden oder anderen Tagen, an denen Sie sonst versucht wären, länger zu schlafen.
- Passen Sie Ihren Zeitplan schrittweise an: Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern müssen, nehmen Sie die Anpassungen am besten nach und nach und im Laufe der Zeit mit einem maximalen Unterschied von 1-2 Stunden pro Nacht vor. Dadurch kann sich Ihr Körper an die Änderungen gewöhnen, sodass die Einhaltung Ihres neuen Zeitplans nachhaltiger ist.
- Seien Sie vorsichtig mit Nickerchen: Um nachts besser zu schlafen, ist es wichtig, mit Nickerchen vorsichtig zu sein. Wenn Sie zu lange oder zu spät am Tag ein Nickerchen machen, kann dies Ihren Schlafplan durcheinander bringen und es schwieriger machen, einzuschlafen, wenn Sie möchten. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist kurz nach dem Mittagessen am frühen Nachmittag, und die beste Länge des Nickerchens beträgt etwa 20 Minuten.
Abschließende Gedanken
Machen Sie eine ruhige, nicht stimulierende Aktivität. Wenn Sie länger als 15 Minuten wach waren, stehen Sie auf und machen Sie eine ruhige, nicht stimulierende Aktivität, wie zum Beispiel ein Buch lesen. Halten Sie das Licht gedämpft und meiden Sie Bildschirme, um Ihrem Körper nicht zu signalisieren, dass es Zeit zum Aufwachen ist.
Machen Sie Entspannung zu Ihrem Ziel, nicht Schlaf. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, versuchen Sie eine Entspannungstechnik wie Visualisierung, progressive Muskelentspannung oder Meditation, die durchgeführt werden kann, ohne das Bett aufzustehen. Auch wenn es kein Ersatz für Schlaf ist, kann Entspannung dennoch helfen, Ihren Körper zu verjüngen.
Bleib aus deinem Kopf. So schwer es auch sein mag, versuchen Sie, sich nicht zu stressen, weil Sie nicht wieder einschlafen können, denn dieser Stress ermutigt Ihren Körper nur, wach zu bleiben. Um aus dem Kopf zu bleiben, konzentriere dich auf die Gefühle in deinem Körper oder praktiziere Atemübungen.
Weiterführende Literatur